Tu dieta es la segunda mitad de la ecuación del desarrollo muscular. Todo el entrenamiento con pesas del mundo no dará resultados si no le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar nuevo tejido muscular.
Aumento de volumen frente a corte
La mayoría de los atletas, culturistas y entusiastas serios del crecimiento muscular siguen alguna variación de un ciclo de aumento de volumen y corte. Los períodos de volumen se refieren a las fases de entrenamiento durante las cuales comes más alimentos de los que quemas para apoyar el crecimiento muscular. Por otro lado, el corte se refiere a un período de restricción de calorías para reducir la grasa corporal, todo mientras come y entrena lo suficiente para evitar perder músculo. Para ganar músculo, debe proporcionar a su cuerpo cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, especialmente proteínas. Si lo hace, apoyará la creación de nuevas proteínas musculares a partir de la proteína dietética que come, que será estimulada por el trabajo que realiza en la sala de pesas. El objetivo principal de comer para ganar músculo durante una fase de aumento de volumen es proporcionar a tu cuerpo suficientes nutrientes para crecer, pero no tantas calorías como para acumular más grasa que músculo.
Si bien algunas ganancias menores de grasa tienden a ocurrir durante los períodos de aumento de volumen, un punto dulce, donde su cuerpo desarrolla músculo pero no almacena grandes cantidades de grasa, tiende a ocurrir cuando come 300-500 calorías adicionales. Su cuerpo tiene una tasa máxima de desarrollo muscular y, más allá de ese límite, el exceso de calorías se almacenará como grasa. Si tu objetivo es tener músculos definidos, querrás evitar ganar demasiada grasa corporal.
Calorías necesarias para ganar músculo
Para una ganancia muscular sostenible sin un aumento excesivo de grasa, debes comer de 300 a 500 calorías por día por encima de tus necesidades básicas.
Muchos factores afectan sus necesidades calóricas de referencia, también conocidas como su gasto energético diario total o TDEE. Estos factores incluyen su edad, sexo, masa corporal magra actual, actividad física, ocupación y condiciones médicas subyacentes.
Su mejor apuesta es usar una calculadora en línea para estimar su gasto de calorías en función de los datos que ingresa. Una vez que tenga este gasto de referencia, agregue 300 calorías para establecer su meta diaria de calorías.
Proteínas necesarias para ganar músculo
Cuando se trata de nutrientes para desarrollar músculo, la proteína es la máxima prioridad. Investigaciones recientes sugieren que aquellos que entrenan para ganar músculo deben comer alrededor de 0,72 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día. Cuando se trata de elegir qué alimentos comer, un dietista registrado puede asesorarlo específicamente. Sin embargo, comer una variedad de fuentes de proteínas es probablemente la mejor opción.
Carbohidratos y grasas necesarios para ganar músculo
En cuanto a la ingesta de carbohidratos y grasas, las recomendaciones son más variadas. Necesita grasa dietética para garantizar un funcionamiento hormonal óptimo, entre otras cosas. Investigaciones recientes de culturismo sugieren consumir de 0,22 a 0,68 gramos de grasa por libra (0,5 a 1,5 gramos por kg) de peso corporal por día. Si tiende a preferir alimentos más grasos, comience en el extremo superior de ese rango y ajuste desde allí. El resto de sus calorías diarias debe provenir de varias fuentes de carbohidratos.
Para calcular esto, multiplique su objetivo diario de proteínas por 4 y su objetivo diario de ingesta de grasas por 9, ya que la proteína tiene 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Esto establecerá cuántas calorías consumirá de proteínas y grasas. Luego, reste este número de su necesidad de energía diaria calculada y divídalo por 4 (la cantidad de calorías en un gramo de carbohidratos) para obtener los gramos de carbohidratos que necesita comer para alcanzar su consumo diario de calorías, pero sin excederlo.
A la larga, obtener una ingesta constante de proteínas y asegurarse de no exceder las 500 calorías excedentes por día son las claves para ganar músculo sin acumular demasiada grasa en exceso.